А также своими обеими руками

 

Выполняя всего нескольких упражнений изометрической гимнастики в день можно поддерживать свое тело в прекрасной форме, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни. Эти упражнения пробивают и разгоняют энергетические пробки и застои. Энергия начинает правильно циркулировать.

Для жителей мегаполиса – это отличная возможность приобщиться к спорту не в ущерб повседневным делам. В процессе занятий такого рода мышцы не растут, однако их крепость, а так же крепость связок и сухожилий возрастают значительно, качественно меняется уровень их тренированности.

Упражнения изометрической гимнастики построены так, чтобы мышцы испытывали максимальное напряжение в течение короткого времени, но при этом не растягивались.

Но в этом и есть суть изометрической гимнастики – на максимальном усилии в течение короткого времени пытаться растянуть, подвинуть, приподнять в принципе нерастягиваемый,

неподвигаемый, неподнимаемый объект. Не достигать недостижимого, но предпринимать максимальное усилие для этого. Причем в качестве объекта проще всего использовать не только стены, стулья, а и себя самих.

В этот предлагаемый для Вас комплекс была введена еще и практика ритмического и кожного дыхания, значительно расширяющая трансформационные и оздоровительные возможности изометрической гимнастики.

СУТЬ ГИМНАСТИКИ

Мышцы напрягаются, но не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Затраты времени 5-10 минут в день, из которых собственно упражнения занимают 30…90 секунд. Однако, положительные изменения (улучшение тонуса и нарастание силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основной целью изометрических упражнений является увеличение физической силы. Но, в отличие от других видов силовых упражнений, изометрические, в первую очередь, направлены на развитие сухожилий.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

•Упражнения делайте С МАКСИМАЛЬНЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ.

•Усилие начинайте прилагать после вдоха, НА ВЫДОХЕ, и не задерживайте дыхание во время упражнения.

•Дышите ритмично. 6 секунд вдох- 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

•Каждое упражнение должно продолжаться не более 6 секунд.

•Между упражнениями делайте паузу в 2-5 дыхательных цикла.

•Напрягайте мышцы плавно и сбрасывайте нагрузку тоже плавно.

•Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения (обязательно)!

•Эффект будет достигнут, если вы будете выполнять каждое выбранное вами упражнение хотя бы 1 раз, но зато каждый день.

•Транслируйте СИЛУ, излучайте СИЛУ до, во время и после выполнения упражнения, добивайтесь, чтобы это ощущение пришло к вам и уже никогда не уходило!

ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

1.Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 1-3 дыхательных цикла вновь повторите упражнение.

2.Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.

3.Станьте в дверной проем. Опираясь предплечьями о косяки, постарайтесь выпрямить-раздвинуть руки.

4. Обопритесь о дверной проем левым или правым боком. Свободной рукой упритесь в противоположный косяк проема. Выпрямляя руку, старайтесь сдвинуть косяк с места.

5. Поменяйте в проеме позу на противоположную.

6. Упритесь выпрямленными руками в верхнюю часть дверного проема. Во время нагрузки старайтесь выжать арку проема вверх. Можно выжимать разными способами, – руками или ногами из легкого полуприседа.

7.Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено лежащей сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

8.Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно- 3-5 дыхательных цикла.

9.Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать от пола.

10.Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

11.Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то сжать, то растянуть его, как гармошку.

12.Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.

13.Уприте локти в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед.

14.Уприте локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.

15.Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.

16.Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течение 6 секунд.

17.Руки перед собой согнуты в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.

18.Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.

19.Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше.

20.Сядьте на стул, подняв и выпрямив а также своими обеими руками ноги, положите ладони на голени и сильно давите руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.

21.Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.

22.Сидя на стуле, поднимите выпрямленные ноги и положите одну на другую. Верхней ногой давите на нижнюю, а нижней – на верхнюю. Поменяйте ноги.

23.Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Давите ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавите.

24.Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь “разомкнуть” замок.

НЕСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ВЕРЕВКОЙ И ПАЛКОЙ

25. Встаньте на середину веревки толщиной 1-2 см, концы которой прочно закреплены на палке (трубе, ломе), достаточно толстой, чтобы выдержать любые нагрузки, которые вы в состоянии обеспечить. Палку надо поместить на спину на 10-15 см ниже плеч. Под неё подложить толстый войлок. Старайтесь выпрямиться из положения полуприседа. Под ноги на веревку лучше положить плоскую толстую и широкую доску. Можно даже, как на занятиях Самодумова, надеть валенки. Это упражнение, кстати, соответствует главному упражнению из комплекса Анатолия Самодумова.

26. Исходное упражнение то же, что и в 25 упражнении, только тело выпрямлено, а палка находится над головой в полусогнутых руках. Старайтесь выпрямить руки.

27. Исходное положение то же, что и в 26 упражнении, только палка в вытянутых вперед руках хватом сверху. Старайтесь поднять руки вверх.

28. Исходное положение то же, что и в 27 упражнении.

Палка находиться в выпрямленных руках хватом сверху ниже колен. Ноги выпрямлены. Торс наклонен. Старайтесь поднять палку, выпрямляя туловище.

29. Исходное упражнение то же, что и в 28 упражнении. Туловище и ноги выпрямлены. Палка хватом снизу в согнутых под прямым углом руках. Локти прижаты к туловищу. Старайтесь согнуть руки к плечам.

30. Набросить веревку сверху на крюк или перекладину. Концы веревки намотать на кисти рук. Руки развести в стороны чуть ниже плеч. Постарайтесь опустить руки.

ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БОРЬБЫ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ

Упражнения, включенные в комплекс специальной гимнастики, способствуют выведению жира из организма, а следовательно, предотвращают деформацию соединительной ткани.

1. Встаньте прямо. Одну ногу отставьте назад, выпрямив колено. Другую согните. Чуть нагнитесь вперед и положите обе руки друг на друга на колено. Держите спину прямо. Замрите на 10-20 секунд.

Сделайте то же упражнение на другую ногу. Повторите 10 раз.

2. Лягте ровно на спину и вдохните. Вытяните руки над головой и, выдыхая, потяните верхнюю часть корпуса вперед как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем вдохните и

лягте в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Лягте на спину на пол. Левую ногу положите на правое колено. Правое бедро обеими руками потяните вверх. Удерживайте такую позу в течение 20 секунд. Спина должна плоско лежать на полу. Повторите

упражнение по 4 раза с каждой ногой. Левую ногу кладите на правое колено, затем правую ногу – на левое колено.

4. Перевернитесь на левый бок и обопритесь рукой на пол. Верхнюю ногу приподнимите вверх, затем опустите, не прикасайтесь к нижней. Перевернитесь на другой бок. Повторите упражнение по 10 раз с

каждой ногой.

5. Встаньте прямо, нешироко расставив ноги. Чуть согните ноги в коленях. Выпятите вперёд живот. Перенесите тяжесть тела на одну ногу. Удерживайте эту позу, пока у вас буквально не начнут ”гореть”

мускулы. Трижды повторите упражнение для каждой ноги.

После выполнения упражнений через 30 минут нужно принять душ, промокнуться полотенцем, а затем смазать тело питательным кремом.

ДЫХАНИЕ КОЖЕЙ

Во время выполнения упражнений комплекса представляйте, что вы вдыхаете всей поверхностью кожи, концентрируйте на этом внимание во время каждого вдоха. Выдох же посылайте в бесконечность.

Дыхательная гимнастика идеально совмещается с изометрической. Дыхательные концентрации вы делаете на вдохе, изометрические – на выдохе. Исполняемые в комплексе, эти два компонента усиливают друг друга.

Перед началом упражнений максимально разоблачитесь, чтобы кожа дышала свободно, сядьте, расслабьтесь и начинайте ритмическое дыхание. Представляйте, что вы вдыхаете не лёгкими, а всей поверхностью кожи. Сохраняйте ритм, не выбивайтесь из него, – комплекс завязан на нить ритмического дыхания. Вдох 6 секунд кожей, выдох 6 секунд в бесконечность, вдох 6 секунд кожей, выдох 6 секунд в бесконечность и т.д.

Попрактиковавшись в кожном дыхании, можно начинать делать на выдохе изометрические упражнения. Не прерывайте ритмического дыхания до тех пор, пока последнее намеченное упражнение не будет закончено.

Кожное дыхание помогает сократить потребление пищи и даже воды. Так же как и через лёгкие, через кожу мы получаем воздух и воду. Качество и эффективность такого дыхания можно значительно усилить регулярными тренировками. Делайте это вместе с комплексом изометрической гимнастики, и результат начнет проявляться уже через 3-6 недель.

Примерно через три недели после начала занятий желательно модифицировать методику кожного дыхания. – Вместо 6-ти секунд ритмичного вдоха начинайте делать 4-х секундный вдох. После этого остановите легочный вдох, но продолжайте оставшиеся две секунды вдох всей поверхностью кожи. Очень важно, чтобы все переходы осуществлялись плавно и естественно, никаких видимых остановок дыхания, «затыков», также некомфортных ощущений быть не должно. Цикл выдоха не меняется. Выполняйте такое дыхание в течение недели. Потом возвращайтесь к обычному циклу. Делайте это раз в месяц. При реальных подвижках и отсутствии дискомфорта в дальнейшем время можно будет увеличить. Таким образом, мы очень быстро сдвинем баланс дыхания в сторону кожного.

ДОПОЛНЕНИЯ

 

Гимнастику лучше всего выполнять с утра, в хорошо проветриваемом помещении. Для начала, выбирите 4 упражнения для различных групп мышц. Желательно ежедневно нагружать различные группы мышц, чтобы держать их в боевой готовности.

Выполнение полного комплекса (не более 21 упражнения) при полной концентрации внимания и без всяких перерывов занимает около 15 минут (такого результата вы достигните уже через месяц – два за счет значительного сокращения времени между нагрузками).

Всего 15 минут в день и через два месяца вы с полным правом сможете называть себя сильным человеком. Вы не будете иметь перекаченные мышцы, хотя их объем и увеличиться немного. Но вы получите красивый не чрезмерный рельеф, значительно укрепите связки, сухожилия и внутренние органы. Выберите упражнения на сегодняшний день и подготовьте необходимый инвентарь (стол, стул, стенку и т.п.). Максимально разденьтесь, чтобы Ваша кожа во время упражнений могла дышать в полную силу. Помните, правильное ритмичное дыхание является основой, на которой строятся упражнения.

Выполняя упражнение, придерживайтесь следующего правила:- Главное – комфортность выполнения, без перегрузок и “олимпийских рекордов”.

Первые два месяца надо выполнять не более 9…12 упражнений. Затем 3-6 упражнений замените на новые, чтобы прорабатывались разные группы мышц. Прибавляйте по 3 упражнения в месяц, но так, чтобы за одну тренировку вы выполняли не более 21 упражнения.

Изометрические упражнения могут несколько повысить давление! В таком случае просто уменьшите нагрузку и исключите те упражнения, после которых вы чувствуете себя хуже.

Очень важно перед выполнением упражнений настроить себя, сформулировать своё намерение.

Например: в виде образов спокойствия, можно просто сказать себе – «СПОКОЙСТВИЕ» и транслировать образ СПОКОЙСТВИЯ некоторое время вместе с ритмичным дыханием. Далее явственно вслух, когда вы одни, или про себя, когда рядом кто-то есть, проговаривать свое намерение: «Сегодня я занимаюсь изометрической гимнастикой! Я крепок, я силен, я полон энергии и задора. Мне очень нравиться выполнять упражнения.- Сила вливается в меня потоком. И я чувствую, как энергия (прана) проникает через поры всей моей кожи с каждым ритмичным вдохом! Я получаю отличный заряд здоровья, радости и счастья!»

 

После настройки тут же начинайте выполнять ритмическое и, затем, кожное дыхание. Сохраняйте настрой и старайтесь не думать ни о чём, кроме правильного выполнения упражнений и должных концентраций.

Некоторое время подышите в ритме 6 секунд вдох, 6 секунд выдох. Как только Вы вошли в ритм, и некоторое время попрактиковались в кожном дыхании, то на выдохе плавно делаете нагрузку и, отсчитав 6 секунд, плавно ее снимаете.

Отдохнули приблизительно 1-3 дыхательных цикла (или по показателям своего организма) и снова нагрузились. Все упражнения делаются в опоре на ритмическое дыхание.

елаем 6- 8 нагрузок и после этого отдых 3-5 дыхательных циклов (5-10 для пожилых людей). Затем приступаем к следующему упражнению.

В первые дни делайте 4 – 6 упражнений, постепенно увеличивая их количество до рекомендованного ранее. Один – два раза в неделю делайте отдых от занятий. А на следующий день выполняйте на одно упражнение меньше, для плавного вхождения в нагрузки.

После занятий желательно принять горячий, а лучше контрастный душ.

Нельзя делать упражнения перед сном. Так как выпонение упражнений несет большой прилив сил! Зато водные процедуры помогут мягко рассеять эту энергию.

Источник :http://www.nisleda.net


Закрыть ... [X]

Шаблоны для столярных работ: советы начинающему Английские пословицы о рыбе

А также своими обеими руками А также своими обеими руками А также своими обеими руками А также своими обеими руками А также своими обеими руками А также своими обеими руками А также своими обеими руками